מודל עש"ן ד"ק פותח ע"י מרכז חוסן ומסייע להירגע במקרים של הצפה רגשית. בימים אלו, בהם חלקנו חווים הצפות רגשיות במהלך היום, מומלץ לתרגל את הפעולות המוצעות במקרה הצורך, עדיף לפני השינה (המודל אינו מיועד לזמן של חרדה אקוטית או טראומה).
אז מה עושים? עש"ן ד"ק:
✔️ ע- עצירה – אני לוקח פסק זמן. אני שם מעצור למחשבותיי העכשוויות ונותן לעצמי פקודה: "עצור".
✔️ ש- שרירים – אני מעביר את המיקוד לגוף ולשרירים ומרפה את כל שרירי הגוף. אפשר ורצוי לעבור בדמיון על כל איבר בגוף לפי הסדר, לכווץ כל איבר, לספור עד 5 ולשחרר. לדוגמה: מכווץ את אגרוף ימין סופר עד 5 ומשחרר, וכן הלאה. אם לא הולך, לכווץ את כל הגוף יחד (כאילו נכנסים לקופסה קטנה) ולשחרר.
✔️ נ- נשימה – אני לוקח נשימה, רצוי כמה נשימות, בספירות של "5-5-5" : שאיפה – לספור עד 5, נשיפה – לספור עד 5 ולחזור על הכל 5 פעמים. ממלאים את מלוא הריאות ונושפים לאט עד לריקון כל האויר.
✔️ ד- דיבור פנימי/דמיון מודרך – אני משתמש בדיבור פנימי מרגיע או בדימוי חיובי. אני אומר לעצמי משפט מפתח
כמו: "כאשר אני בתוך המרחב המוגן, אני בטוח" או "זה רק מצב זמני והוא יחלוף". ניתן להכין מראש כל משפט שמרגיע או מעצים אותי, משפטי אמונה או פסוקי תהילים וכד'. בנוסף, אני נזכר בדימוי חיובי של חוויה טובה שעברתי, או בנוף יפה כמו ים / משהו מרגיע ונעים, וחווה אותו שוב בדמיוני במשך כמה שניות בכל החושים. אם לא הצלחתי להגיע לדימוי חיובי, כדאי לחזור על כל הפעולות מההתחלה.
ק- קדימה – עכשיו אני יכול לנוע קדימה ולהתמודד טוב יותר עם המצב, או להניח לכך ולחזור ולנסות להתמודד עם זה בהמשך. בנוסף לאחר שמגיע מצב של רוגע, או אפילו קודם, חשוב לנקוט בפעולות פיזיות כמו לסדר את הבית, לעשות פעילות גופנית או כל פעילות פיזית אחרת, או פעולת חשיבה מאתגרת כמו להגיד את מספר הטלפון שלי מהסוף להתחלה. זה מסייע מאוד להשלמת תהליך ההרגעה.
המודל הועבר ע"י שמואל קסלר, מקדם תעסוקה ומאמן אישי במרכז 'צעדים' של בית חם.
שנדע ימים טובים🙏❤️
